Muchas personas experimentan insomnio y trastornos ritmos circadianos, pero ¿alguna vez has considerado cambiar tu entorno de luz?? Un simple cambio puede ayudarte a dormir mejor. En este artículo, discutiremos Cómo nuestro sistema nervioso se ve influenciado por la luz y cómo afecta nuestro sueño..
Neuroplasticidad y sueño
Neuroplasticidad nos permite aprender nuevos conocimientos, habilidades, entrenar nuestro cerebro, y mejorar nuestros cuerpos. Un aspecto crucial de la neuroplasticidad es el sueño.. cuando dormimos, nuestros cuerpos descansan, recargar, y restablecer, permitiéndonos estar más centrados, emocionalmente estable, y motivados cuando estamos despiertos. Entonces, ¿Qué factores afectan nuestro sueño y por qué es importante??
Este artículo resume las ideas de Andrew Huberman., un neurocientífico estadounidense que ha hecho importantes contribuciones a los campos del desarrollo del cerebro, plasticidad cerebral, y regeneración y reparación neuronal. Se enfoca en el sistema visual y explica cómo la luz nos afecta en su canal de YouTube. Uno de sus videos demuestra cómo la luz impacta nuestro sueño.
Según Huberman, El sueño es el increíble período de nuestras vidas cuando no somos conscientes, y solo estamos conectados a los procesos que ocurren dentro de nuestro cerebro y cuerpo. El sueño juega un papel crucial, ya que restaura nuestra capacidad de concentrarse, Mantente alerta, y regular nuestras emociones mientras estamos despiertos. No podemos discutir la vigilia, enfocar, motivación, ánimo, o bienestar sin considerar el sueño. Nuestros ciclos de sueño y vigilia son interdependientes, A medida que nuestras acciones durante la vigilia impactan el momento, duración, y calidad de nuestro sueño, así como cómo nos sentimos al despertar.
Método de uso frecuente en la regulación del ritmo circadiano
Algunas personas se refrescan con café, pero los efectos de la cafeína sobre el sueño varían entre individuos, haciéndolo inadecuado para todos.
Otros pueden tomar suplementos de melatonina., pero según Huberman, la melatonina tampoco es ideal para todos. Se sabe que suprime el inicio de la pubertad y puede ayudar a conciliar el sueño pero no a permanecer dormido.. Si encuentra beneficiosa la melatonina, es imprescindible consultar a su profesional sanitario.
¿Existe una forma más segura y eficaz de regular el sueño??
Sí, Existe un método más fiable y eficaz para regular el sueño.: El ritmo circadiano del cuerpo.. adenosina, una sustancia que se acumula durante la vigilia, nos hace sentir somnolientos. Nuestro ritmo circadiano, un instinto biológico que nos mantiene en un ritmo fisiológico de aproximadamente 24 horas, controla nuestro sistema endocrino, metabolismo, y más. Influye cuando descansamos, dormir, y despertar.
¿Qué afecta nuestro ritmo circadiano??
Nuestro ritmo circadiano se ve afectado principalmente por dos hormonas.: cortisol y melatonina.
¿Cómo afectan el cortisol y la melatonina a nuestro ritmo circadiano??
cuando nos despertamos, Nuestro sistema nervioso recibe estímulos externos e indica a nuestras glándulas suprarrenales que secreten cortisol.. La hormona cortisol, que también se conoce como la hormona del estrés, tiene un efecto beneficioso en nuestro funcionamiento diario. Por la mañana, nuestro cuerpo libera cortisol y otras hormonas, permitiéndonos despertar gradualmente, Activar la circulación sanguínea y el metabolismo., y redirigir la energía almacenada y recuperada para el día. Nuestro ritmo circadiano comienza cuando nos despertamos, y los niveles de cortisol se activan y comienzan a subir.
El reloj biológico de nuestro cuerpo marca una cuenta atrás de aproximadamente doce a veinticuatro horas. Al final de esta cuenta regresiva, La glándula pineal de nuestro cerebro libera melatonina., una hormona que nos da sueño y nos ayuda a conciliar el sueño.
Nuestro ritmo circadiano es un proceso en el que se libera cortisol por la mañana para mantenernos despiertos y alertas., mientras que la melatonina se secreta por la noche, dándonos sueño y con ganas de descansar. La alteración de este ritmo natural se ha asociado con numerosos efectos negativos., incluyendo la caída del cabello, trastornos endocrinos, insomnio, depresión, ansiedad, concentración reducida, pérdida de memoria, e inestabilidad emocional.
Factores que afectan Ritmos circadianos
Aunque factores como la dieta y el ejercicio afectan los ritmos circadianos, el factor más poderoso y directo es la luz, especialmente la luz del sol. La luz puede actuar directamente sobre nuestro sistema nervioso y mejorar nuestro ciclo circadiano..
Cómo la luz activa los ritmos circadianos
Cuando nos despertamos por la mañana, una de las primeras cosas que hacemos es abrir los ojos. Al hacerlo, La luz del ambiente entra en nuestros ojos y llega a la retina.. Dentro de nuestra retina, Hay células especiales llamadas células ganglionares de la retina que detectan propiedades específicas de la luz y transmiten estas señales a nuestro núcleo supraquiasmático. (SCN).
El CNS, un centro de información crucial situado en nuestro cerebro, Participa en la regulación de diversas actividades biológicas y orgánicas en todo nuestro cuerpo., incluidos los niveles de hormonas metabólicas y la actividad celular. Una de las funciones más importantes del SCN es servir como centro del ritmo circadiano de nuestro cuerpo., determinar cuándo nos despertamos y cuándo sentimos la necesidad de dormir.
Importancia de la luz en nuestros ritmos circadianos
Luz, particularmente la luz del sol, tiene un impacto más significativo en nuestros ritmos circadianos que factores como la dieta y el ejercicio. La luz solar puede afectar nuestros ritmos fisiológicos mil o incluso diez mil veces más eficientemente que otros factores.. ¿Pero por qué hay una diferencia tan grande?? Esto se debe a que las células ganglionares de la retina, nuestros sensores de luz, son parte de los propios nervios del cerebro. En contraste, cuando consumimos alimentos, debe ser digerido por el estómago, circula por el torrente sanguíneo, posiblemente pase a través del sistema nervioso periférico, llegar a la medula espinal, y finalmente llegar al cerebro.
Las señales de luz que captan nuestros ojos se transmiten directamente al SCN, nuestro centro de ritmo circadiano, en un solo paso y sin intermediarios. Una vez que el SCN recibe esta señal, Emite instrucciones que regulan las actividades de varios órganos y células. El factor clave que activa este conjunto de instrucciones es la luz, específicamente la luz del sol, como en el amanecer o cuando los rayos del sol están en un ángulo de baja altitud.
Uno podría preguntarse si la luz solar es el único activador posible. Por ejemplo, miraría a la pantalla de un teléfono móvil inmediatamente después de despertarse por la mañana,? O podría la luz del sol al mediodía, Para los que se despiertan tarde, actuar como activador del ritmo circadiano? La respuesta es que es muy poco probable.
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