يعاني الكثير من الأشخاص من الأرق والاضطراب إيقاعات الساعة البيولوجية, ولكن هل فكرت يومًا في تغيير بيئة الإضاءة لديك؟? تغيير بسيط قد يساعدك على النوم بشكل أفضل. في هذه المقالة, سوف نناقش كيف يتأثر نظامنا العصبي بالضوء وكيف يؤثر على نومنا.
المرونة العصبية والنوم
المرونة العصبية يسمح لنا بتعلم معرفة جديدة, مهارات, تدريب أدمغتنا, وترقية أجسادنا. أحد الجوانب الحاسمة في المرونة العصبية هو النوم. عندما ننام, أجسادنا ترتاح, إعادة الشحن, وإعادة تعيين, مما يتيح لنا أن نكون أكثر تركيزا, مستقرة عاطفيا, وتحفيزنا عندما نكون مستيقظين. لذا, ما هي العوامل التي تؤثر على نومنا ولماذا هو مهم؟?
يلخص هذا المقال أفكار أندرو هوبرمان, عالم أعصاب أمريكي قدم مساهمات كبيرة في مجالات نمو الدماغ, اللدونة الدماغية, والتجديد والإصلاح العصبي. يركز على النظام البصري ويشرح كيفية تأثير الضوء علينا في قناته على اليوتيوب. يوضح أحد مقاطع الفيديو الخاصة به كيف يؤثر الضوء على نومنا.
بحسب هوبرمان, النوم هو الفترة المذهلة في حياتنا عندما لا نكون واعين, ونحن مرتبطون فقط بالعمليات التي تحدث داخل دماغنا وجسمنا. يلعب النوم دورًا حاسمًا لأنه يستعيد قدرتنا على التركيز, البقاء في حالة تأهب, وتنظيم عواطفنا ونحن مستيقظين. لا يمكننا مناقشة اليقظة, ركز, تحفيز, مزاج, أو الرفاهية دون التفكير في النوم. دورات النوم والاستيقاظ لدينا مترابطة, لأن أفعالنا أثناء اليقظة تؤثر على التوقيت, مدة, ونوعية نومنا, وكذلك ما نشعر به عند الاستيقاظ.
طريقة مستخدمة بشكل متكرر في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية
بعض الناس ينعشون أنفسهم بالقهوة, but caffeine’s effects on sleep vary among individuals, making it unsuitable for everyone.
Others may take melatonin supplements, but according to Huberman, melatonin is not ideal for everyone either. It is known to suppress the onset of puberty and may help with falling asleep but not staying asleep. If you find melatonin beneficial, it is essential to consult your healthcare professional.
Is There a Safer and More Effective Way to Regulate Sleep?
نعم, there is a more reliable and effective method to regulate sleep: the body’s circadian rhythm. Adenosine, a substance that accumulates during wakefulness, makes us feel sleepy. Our circadian rhythm, a biological instinct that keeps us in a physiological rhythm of approximately 24 ساعات, controls our endocrine system, الاسْتِقْلاب, وأكثر. إنه يؤثر عندما نرتاح, ينام, واستيقظ.
ما الذي يؤثر على إيقاعنا اليومي؟?
يتأثر إيقاع الساعة البيولوجية لدينا في المقام الأول بهرمونين: الكورتيزول والميلاتونين.
كيف يؤثر الكورتيزول والميلاتونين على إيقاعنا اليومي؟?
عندما نستيقظ, يتلقى نظامنا العصبي محفزات خارجية ويوجه الغدد الكظرية لدينا لإفراز الكورتيزول. هرمون الكورتيزول, والذي يشار إليه أيضًا باسم هرمون التوتر, له تأثير مفيد على أدائنا اليومي. في الصباح, يفرز جسمنا الكورتيزول والهرمونات الأخرى, مما يسمح لنا بالاستيقاظ تدريجياً, تنشيط الدورة الدموية والتمثيل الغذائي, وإعادة توجيه الطاقة المخزنة والمستعادة لهذا اليوم. يبدأ إيقاعنا اليومي عندما نستيقظ, ويتم تنشيط مستويات الكورتيزول وتبدأ في الارتفاع.
تقوم الساعة البيولوجية في أجسامنا بالعد التنازلي لمدة تتراوح ما بين اثنتي عشرة إلى أربع وعشرين ساعة تقريبًا. في نهاية هذا العد التنازلي, الغدة الصنوبرية في دماغنا تطلق الميلاتونين, هرمون يجعلنا نشعر بالنعاس ويساعدنا على النوم.
إيقاع الساعة البيولوجية لدينا هو عملية يتم فيها إطلاق الكورتيزول في الصباح لإبقائنا مستيقظين ومنتبهين, بينما يتم إفراز الميلاتونين في المساء, مما يجعلنا ننعس ونرغب في الراحة. وقد ارتبط اضطراب هذا الإيقاع الطبيعي بالعديد من الآثار السلبية, بما في ذلك تساقط الشعر, اضطرابات الغدد الصماء, أرق, اكتئاب, قلق, انخفاض التركيز, فقدان الذاكرة, وعدم الاستقرار العاطفي.
العوامل التي تؤثر إيقاعات الساعة البيولوجية
على الرغم من أن عوامل مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة تؤثر على إيقاعات الساعة البيولوجية, العامل الأقوى والمباشر هو الضوء, وخاصة ضوء الشمس. يمكن للضوء أن يعمل بشكل مباشر على نظامنا العصبي ويحسن الدورة البيولوجية لدينا.
كيف ينشط الضوء إيقاعات الساعة البيولوجية
عندما نستيقظ في الصباح, من أول الأشياء التي نقوم بها هو فتح أعيننا. عند القيام بذلك, يدخل الضوء من البيئة إلى أعيننا ويصل إلى شبكية العين. داخل شبكية العين لدينا, هناك خلايا خاصة تسمى الخلايا العقدية الشبكية التي تستشعر خصائص محددة للضوء وتنقل هذه الإشارات إلى النواة فوق التصالبية لدينا (SCN).
شبكة سي إن, مركز معلومات مهم يقع في دماغنا, يشارك في تنظيم الأنشطة البيولوجية والأعضاء المختلفة في جميع أنحاء الجسم, بما في ذلك مستويات الهرمونات الأيضية والنشاط الخلوي. أحد أهم أدوار SCN هو العمل كمركز لإيقاع الساعة البيولوجية لجسمنا, تحديد متى نصبح مستيقظين ومتى نشعر بالحاجة إلى النوم.
أهمية الضوء في إيقاعاتنا اليومية
ضوء, وخاصة ضوء الشمس, له تأثير أكبر على إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا من عوامل مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة. يمكن أن يؤثر ضوء الشمس على إيقاعاتنا الفسيولوجية بكفاءة أكبر بألف أو حتى عشرة آلاف مرة من العوامل الأخرى. ولكن لماذا يوجد مثل هذا الاختلاف الشاسع? فذلك لأن الخلايا العقدية في شبكية العين, أجهزة استشعار الضوء لدينا, هي جزء من أعصاب الدماغ نفسها. في المقابل, عندما نستهلك الطعام, فيجب أن يتم هضمه عن طريق المعدة, تعميمها من خلال مجرى الدم, ربما تمر عبر الجهاز العصبي المحيطي, تصل إلى الحبل الشوكي, وأخيرا تصل إلى الدماغ.
تنتقل الإشارات الضوئية التي تلتقطها أعيننا مباشرة إلى SCN, مركز إيقاع الساعة البيولوجية لدينا, في خطوة واحدة فقط وبدون أي وسطاء. بمجرد أن تتلقى SCN هذه الإشارة, فهو يصدر تعليمات تنظم عمل مختلف الأعضاء والخلايا. العامل الرئيسي الذي ينشط هذه المجموعة من التعليمات هو الضوء, ضوء الشمس على وجه التحديد, مثل عند شروق الشمس أو عندما تكون أشعة الشمس في زاوية ارتفاع منخفضة.
قد يتساءل المرء عما إذا كان ضوء الشمس هو المنشط الوحيد الممكن. على سبيل المثال, ويكفي النظر إلى شاشة الهاتف المحمول فور الاستيقاظ في الصباح? أو يمكن أن أشعة الشمس في منتصف النهار, لأولئك الذين يستيقظون في وقت متأخر, بمثابة المنشط لإيقاع الساعة البيولوجية? الجواب هو أنه من غير المرجح إلى حد كبير.
لفهم السبب, ترقبوا منشور المدونة التالي. انقر هنا لمزيد من المعلومات.
